Creatine, a nutritional supplement popular with athletes, remains surrounded by stubborn false beliefs, despite decades of scientific research. Spanish experts in nutrition and sports medicine have set out to set the record straight, as the product gains ground among the general public, well beyond gyms.
Dana White, diététicienne renommée, affirme que la créatine est l'un des suppléments les plus étudiés au monde, mais aussi l'un des plus mal compris. Selon elle, la plupart des idées reçues proviennent d'une désinformation massive, souvent alimentée par des demi-vérités. « Beaucoup de ces mythes reposent sur une once de vérité qui leur donne une apparence de crédibilité », a-t-elle déclaré à GQ Espagne.
Le premier mythe tenace concerne une prétendue dangerosité pour les reins. Des études cliniques récentes, menées sur des adultes en bonne santé, n'ont montré aucun effet néfaste sur la fonction rénale à des doses recommandées. Les experts insistent toutefois sur la nécessité de respecter les dosages et de consulter un professionnel en cas de pathologie préexistante.
Le deuxième mythe, très répandu, est que la créatine ferait gonfler et provoquerait une prise de poids excessive. En réalité, la rétention d'eau intramusculaire est minime et temporaire, et elle contribue à augmenter le volume et la force des muscles, ce qui peut entraîner une légère augmentation de la masse corporelle, mais pas une prise de graisse.
Le troisième mythe, enfin, est que la créatine serait réservée aux culturistes. Des travaux récents montrent qu'elle améliore aussi les performances des sportifs d'endurance, réduit la fatigue et favorise la récupération. De plus, des bénéfices sur la fonction cognitive et l'humeur ont été observés, ce qui élargit son intérêt à une population plus large, y compris les personnes âgées.
En Espagne, l'engouement pour la créatine ne se dément pas. Dans les salles de sport de Madrid et de Barcelone, les ventes ont augmenté de 30 % sur un an, selon des données de distributeurs locaux. Les pharmacies et les boutiques en ligne constatent également une demande croissante, portée par les réseaux sociaux et les influenceurs fitness.
Nuria Aluart, experte en bien-être, souligne que la créatine n'est plus réservée aux adeptes de la musculation. « Elle est devenue un sujet de conversation courant dans les cercles de bien-être et de longévité, en particulier chez les femmes », explique-t-elle. Cette tendance s'accompagne d'une attention accrue aux dosages et aux moments de prise, pour optimiser les effets.
Malgré cette popularité, des erreurs fréquentes sont commises : prise à des moments inadaptés, doses trop faibles ou trop élevées, ou encore mélange avec des substances incompatibles. Les experts recommandent une phase de charge de 20 grammes par jour pendant une semaine, suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes, à prendre de préférence après l'entraînement.
À l'échelle européenne, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a validé les allégations de bénéfices sur la performance musculaire à condition d'une consommation quotidienne de 3 grammes. Les prochaines semaines verront la publication de nouvelles directives espagnoles sur les compléments alimentaires, prévue pour le premier trimestre 2025, qui devraient clarifier les recommandations d'usage pour le grand public.
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